如何一个月增加五公斤肌肉:增肌饮食挑选

2019-11-03 投稿人 : www.auguryps.com 围观 : 935 次

刚开始健身的人会误以为“运动是长肌肉的主要关键”,但实际上进食更为重要。如果我们今天的目标是在四个星期内称重五公斤纯净的肌肉,那么我们必须消耗大量的蛋白质,碳水化合物和适量的脂肪。这并不像在你身边吃一堆食物那么简单。

当然,每天吃点东西可以使您“体重增加”,但这不是我们追求的质量;有必要在预防脂肪和肥大的同时改善肌肉,包括一个好的计划,包括在“正确的时间”吃“正确的食物”的“正确比例”非常复杂,但是接下来我们将解释并解释一个一位,那么您要做的就是定期训练,饮食和记录自己。姿势

1。正确的营养分布

让我们概述一下:每天我们需要至少每磅体重消耗25卡路里的热量,其中包括“每磅体重至少2克蛋白质”,“每磅体重3克碳水化合物”,和“每磅体重0.5克脂肪;例如,体重为180磅(每天4,500卡路里),则超过360克蛋白质,近540克碳水化合物和90克脂肪。

2。训练前后的营养

对于那些需要大量增加体重的人来说,最重要的营养摄入时间是在健身前后。与其他时间不同,您不必担心蛋白质摄入过多,碳水化合物会因为被使用而变胖。为了促进肌肉生长,建议不仅在训练前后服用蛋白粉,而且在训练过程中也服用蛋白质粉以增加体重。除了含有足够的蛋白质和碳水化合物外,蛋白质粉还包括肌酸,谷氨酸等。好消息是,它们将被用来帮助您的肌肉恢复和生长。

3。早晨营养

体重增加的另一个关键时刻是早晨,我们早晨起床,您习惯刷牙或洗澡吗?给这些习惯加两顿早餐!一种是您起床后的时间,另一种是您早餐后30至60分钟的时间。

实际上,每天早晨可能会使您的肌肉徒劳地成长,为什么这么说呢?因为我们的身体在晚上使用糖原作为人体新陈代谢的燃料,所以当这些糖原水平较低时,人体会进行调整,以使用分解肌肉的蛋白质来完成新陈代谢。为了避免这种情况,我们必须立即摄入蛋白质和碳水化合物,因此第一餐必须包含乳清蛋白,一些水果,面包或维生素(一种碳水化合物补充剂);乳清中的氨基酸可以迅速进入人体的血液,从而使人体代替肌肉分解代谢,而快速吸收的碳水化合物可以帮助恢复体内糖原水平的恢复,从而使人体停止肌肉分解。

4。睡前营养

睡前的时间是增强人体营养的最重要窗口。我们需要摄取长期消化的蛋白质,例如酪蛋白,该蛋白质可以稳定地为肌肉提供氨基酸,避免人体在晚上睡觉。分解过多的肌肉以致无法代谢;奶酪奶酪是一种选择,它富含酪蛋白。我们的膳食计划应将健康脂肪(亚麻籽,核桃,混合坚果,花生酱等)与上述蛋白质来源结合在一起,以帮助减慢蛋白质的吸收。

5。鸡蛋

这是关于全蛋,蛋黄和蛋白质的。德克萨斯农工大学的研究发现,在剧烈训练的条件下,每天吃三个完整鸡蛋的受试者的肌肉生长和力量没有增长。整个鸡蛋的受试者人数是原来的两倍。

6。乳清蛋白

乳清蛋白乳清乳清蛋白是我们可以消化和吸收的最快蛋白质。它还富含支链氨基酸(BCAA),并提供增强血液流动的肽(蛋白质的一小部分)。为了获得肌肉,我们建议每天早晨在训练之前和之后服用一杯乳清蛋白。

7。酪蛋白

另一种牛奶蛋白酪蛋白也是肌肉增强的关键。一项研究表明,在训练后添加乳清以添加酪蛋白的受试者比没有镓蛋白的受试者增加更多。肌肉;另一项研究发现,乳清可以显着抑制饥饿感并减少食物摄入,但是酪蛋白却不能,因此,如果您增加体重,则必须多吃,酪蛋白将帮助您摄取大量蛋白质和碳水化合物感觉不饱。

8。牛肉

除健身行业外,大多数人对红肉的印象一般较差;牛肉中的饱和脂肪和胆固醇已被证明可以增加睾丸激素和肌肉的水平以及力量,牛肉还富含维生素B12。肌酸,铁和锌,这些营养物质将有助于肌肉的生长和力量。那些寻求体重增加的人建议,每天至少应吃一顿牛肉。

9.Omega-3

Omega-3是一种非常重要的脂肪酸,可从鱿鱼获得。现在我们知道它可以帮助肌肉生长,减少肌肉分解,帮助减少脂肪,帮助关节恢复并提供许多其他健康益处。每周至少吃两三餐鱿鱼;核桃和亚麻籽也富含Omega-3,建议将它们撒在奶酪或花生酱上。

如何获得优质蛋白质?

在日常生活中,特别是对于一般劳动者,获得优质蛋白质的成本相当高。尽管街上有不同种类的肉或蛤,但对于不适合健身的人来说,大多数含油量和调味料都过高。